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过完年要减肥?先甩了这个“甜蜜的负担”
民生网视    2019-02-25 14:39:55    文字:【】【】【

?#33322;?#26399;间,除了鸡?#21152;?#32905;以各种烹饪方式上场,还少不了的各式各样的甜食,成为你的“过年肥”主谋。过多糖分的摄入便会变成甜蜜的负担,导致肥胖是一方面,还会令人感觉疲?#25512;?#33394;不佳甚?#20102;?#32959;。也因此,“抗糖”已经成为除“减肥”之外,一大影响健康以及颜值的重要功课。

年后想开始全新美体大计?即便你不是一个甜?#25151;?我们也建议你首先通过适当的控?#25250;?#35843;整身体——这个甜蜜的负担隐藏得远比你想象中的要深。

如何科学地控糖?

虽然有不少人都在网?#25103;?#20139;过自己控糖成功的经历,但是!更多人并没有真正理解“科学控糖“这件事,要不就一边服用”抗糖丸“一边吃着甜品,要不就彻底不吃主?#36710;?#30899;水化合物,这两种方法都是不提倡的。尤其是后者,因为蛋白质、脂肪、碳水化合物是提供人体热量的三大主要来源,?#25250;?碳水化合物)也是最经济、最安全的提供能量的方?#20581;?#26377;的人可能会因?#21496;?#31070;萎靡、面色苍白,甚至脱发、?#33073;?#31958;、昏迷,年轻女性也可能会导致月经周期的异常,这对人体内分泌来讲,伤害是巨大的。

总而言之,抗糖是一个长期的过程,并不是一次两次就能成功的,更不要矫枉过正,完全不吃含糖分的食品。如果突然戒糖又突然暴饮暴食,会导致体内胰岛不堪重负,血糖忽高忽低,易患上糖尿病。

建议每月给自己一周作为“戒糖周”,在这一周里除了日常的减少游离糖摄入,还可以保持吃一些低GI值的食物,再结合运动,让身体慢慢?#35270;Α?#36807;后继续保持减少游离糖摄入和运动习惯,选择一些相对健康的食物即可。

1. 减少游离糖的摄入量

对于正常人?#27492;?控糖更多的是控“游离糖”,也就是在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。比如你喝咖啡时加的糖,烘焙蛋糕里的糖,碳酸饮料里的糖都是“游离糖”。世界卫生组织给出的每日游离糖摄入量标准是不超过每天?#25250;?#24635;摄入量的10%,如果能控制在5%以下更好——以基础代谢率1800计算,也就是不超过45克,最好能少于22.5克——而一瓶500毫升的可乐或者果汁含糖量就已高过50克了。

你可能会说,那很简单,直接挑选标注着“无糖”的食物不就好了。其实不然,很多标注着“无糖”的食物,可能只是没有蔗糖。若添加果糖、葡萄糖浆等并不是真正的“无糖食品”,而且无糖中创造甜味的很可能是人工合成甜?#37117;痢?#29980;?#37117;?#19981;是营养素,不会产生能量,也不能被人体利用,摄入过多甜?#37117;量?#21152;重身体负担。

2. 减少高GI值食物的摄入量

GI的英文全称是“Glycemic Index”,中文?#23567;吧?#31958;指数”,是反映食物引起人体血糖升高程度的指数。一般?#27492;?GI值70:为高GI食物。在戒糖期控制高GI值食物,比如白米饭、面?#36710;?有助于抗糖化。

适当地注意GI的?#25151;?#24110;助我们选择更健康的食材,特别是对有减脂需求的人?#27492;?低GI饮食法则值得参考,但它并不是唯一的标准,也不适合长期替代我们的日常饮食。毕竟,越难消化的食物GI值就?#38477;?如果单纯的?#38750;?#20302;GI?#38405;?#20123;难消化的食物,人体的?#36127;?#28040;化系统会产生负担,对健康并没有什么?#20040;Α?#21512;理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g,其中?#33267;?#22312;50g左右,一旦超过这个量,大部分人将会出现不适。

建议主食要注意粗细搭配,一餐的主食中,?#33267;?#21344;1/5-1/8比较合适,同时摄取水溶性膳食纤维,因为在吃高GI食物时,同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物就可以降低一整餐的GI值。举个例子,在喝白?#23383;?#30340;同时吃一个鸡蛋,或者凉拌青菜,就可以帮你稳住血糖。

3. 结合运动更?#34892;?/font>

经常运动锻炼的人,可以加快体内的糖代谢?#31361;航?#31958;化反应以及其造成的危害;同时可以减少脂肪增加肌肉的含量,而肌肉中的肌酸?#22270;?#32957;有抗糖化作用。

建议大家可以将有氧运动和无氧运动结合起来,每周坚持4-5次,?#30475;?#19981;少于30?#31181;印?#20174;而来提高身体的糖脂代谢,延缓身体?#22270;?#32932;的衰老。

经验说

张韶涵 曾经无糖不欢,如今已是“戒糖美颜鼻祖”

去年,张韶涵写了一篇微博来分享自己的抗衰老秘籍,近乎1400字的论文式的分享。里面的一个关键点,就是“戒糖”。

“?#20197;?#32463;以为我不吃甜的是会死掉的,比如?#23707;?#19968;般的那种黑咖啡啊,我都一定要加3-4包糖!?#26085;?#29664;奶茶也老是觉得怎么不甜呢?蛋糕甜点什么的我都没少吃过,糖摄取的越多越让人上瘾。”据说,张韶涵早前上节目的时候,曾一个人吃掉了一个8寸的蛋糕。后来,了解了糖分对抗氧化的影响后,张韶涵决定要戒糖。

总结张韶涵Po出来的戒糖秘籍,主要有三点:一是不喝有糖的饮料,二是不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃),三是少吃特别甜的水果和酸奶?#21462;?/font>

而且对于戒糖,她的态度是非常坚决的,因为她觉得“抱着就吃一点点的小侥幸?#22902;?#26159;戒不了任何坏习惯的”。经张韶涵分享后,一夜之间刮起一股戒糖风,各种无糖减肥法风靡。

Lilo 高糖依赖者,自创低GI值餐

Lilo除了是一位营养师,还是低GI值饮食结合运动狂甩30斤脂肪的经验者:“试过了很多方法,最后令我和脂肪的对抗中小获胜利的,也是最困难的部分,控制饮食。但不是节食的那种,而是控糖。”

因为高糖食物很容易上瘾,当血糖下降后幸福感会逐渐减弱,只能补充更多的?#25250;?#28385;足自己,从而陷入“甜蜜”的恶性循环。这也正是一些人不喝饮料、不吃甜食就浑身难受的原因。过去无节制的饮食习惯,让Lilo的身体对糖?#26143;?#28872;依赖:“忍得很?#37327;?就想运动时的流汗,想自己的坚持,告诉自己再忍忍,为自己想要的身材,也就能把?#32959;?#20102;。”

Lilo的控糖过程中,还遇到了一个麻烦,就是如果每顿饭都要花时间去找低GI值的食物并计算摄入的数值,实在是令人头大,而?#19968;?#28010;费时间。于是Lilo开始给自己设计营养充足、少油、少盐,最重要?#31995;虶I值的沙拉。

如今距离她初尝试控糖,已经3年多,Lilo还保?#32959;?#20302;GI值饮食和运动习惯:“不仅是体重下降了,皮肤和精神面貌都比以前要好。”

Kyle 日常断糖原饮食,但每周预留一个“开放日”

从小就背负着“胖妞”头衔的Kyle,自少女初成长之时,就开始和身上的肉作抗争,经历了无数次的失败与反弹,甚至曾试过“破罐子破摔”,让身上的肉肆意横生。到2017年7月时,Kyle的体重已经高达220斤,甚至还在体检中检测出高血压、高血脂以及重度脂肪肝:“医生说,再严重下去就是肝?#19981;?#20102;。”

为了健康,Kyle在减肥的道路上重新出发,有了过往节食、运动均以失败告终的减肥经验,Kyle选择减肥方法时更为慎重,经过近3个月时间的研究以及朋友的推荐,她决定以“酵素轻断食+断糖原饮食”的方法。

其中的“断糖原饮食”其实就是控糖——在这方面Kyle主要就是控制淀粉和精制糖的摄入,平日的饮食?#19981;?#32467;?#31995;虶I值食物。但和张韶涵的戒糖不一样的是,Kyle每周都会给自己预留一天是“开放日”,全天正常饮食,基本上就是想吃什么就吃什么,以?#25351;创?#35874;,也算是犒赏自己一周的努力。

Kyle目前已经将体重降到150斤以下,腰臀比例达到了健康状态,重度脂肪?#25991;?#36716;到轻度,血压血脂回复了正常。

(责任编辑?#33322;?#28113;范)

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